Mantener una dieta saludable durante el embarazo es muy importante.
Durante este tiempo, su cuerpo necesita nutrientes adicionales, vitaminas y minerales (1).
De hecho, puede necesitar 350–500 calorías adicionales cada día durante el segundo y tercer trimestre (2).
Una dieta que carece de nutrientes clave puede afectar negativamente el desarrollo del bebé (3, 4, 5).
Los malos hábitos alimenticios y el aumento excesivo de peso también pueden aumentar el riesgo de diabetes gestacional y complicaciones durante el embarazo o el parto (6).
En pocas palabras, elegir alimentos saludables y nutritivos ayudará a garantizar la salud de usted y su bebé.
También hará que sea mucho más fácil perder el peso del embarazo después de dar a luz.
Aquí hay 5 alimentos altamente nutritivos para comer durante el embarazo:
1. Productos Lácteos
Durante el embarazo, debe consumir proteínas y calcio adicionales para satisfacer las necesidades del feto en crecimiento (7, 8).
Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero. Los lácteos son la mejor fuente de calcio en la dieta y proporcionan altas cantidades de fósforo, varias vitaminas B, magnesio y zinc.
El yogurt, especialmente el yogurt griego, es particularmente beneficioso para las mujeres embarazadas (9).
Contiene más calcio que la mayoría de los otros productos lácteos. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas, que apoyan la salud digestiva (10, 11, 12).
Las personas intolerantes a la lactosa también pueden tolerar el yogur, especialmente el yogur probiótico (13).
Tomar suplementos probióticos durante el embarazo puede reducir el riesgo de complicaciones como preeclampsia, diabetes gestacional, infecciones vaginales y alergias (14).
RESUMEN
Los productos lácteos, especialmente el yogur, son una excelente opción para las mujeres embarazadas. Le ayudan a satisfacer las mayores necesidades de proteínas y calcio. Los probióticos también pueden ayudar a reducir el riesgo de complicaciones.
2. Legumbres
Este grupo de alimentos incluye lentejas, chícharos, frijoles, garbanzos, soya.
Las legumbres son excelentes fuentes vegetales de fibra, proteína, hierro, ácido fólico (B9) y calcio, todo lo cual su cuerpo necesita más durante el embarazo.
El folato es una de las vitaminas B (B9). Es muy importante para la salud de la madre y el feto, especialmente durante el primer trimestre.
Sin embargo, la mayoría de las mujeres embarazadas no consumen suficiente folato (15, 16).
Esto se ha relacionado con un mayor riesgo de defectos del tubo neural y bajo peso al nacer. La ingesta insuficiente de ácido fólico también puede hacer que su hijo sea más propenso a infecciones y enfermedades más adelante en la vida (17, 18).
Las legumbres contienen altas cantidades de ácido fólico. Una taza de lentejas, garbanzos o frijoles negros puede proporcionar del 65 al 90% de la dosis diaria recomendada (19).
Además, las legumbres son generalmente muy altas en fibra. Algunas variedades también son ricas en hierro, magnesio y potasio.
RESUMEN
Las legumbres son excelentes fuentes de ácido fólico, fibra y muchos otros nutrientes. El folato es un nutriente muy importante durante el embarazo y puede reducir el riesgo de algunos defectos congénitos y enfermedades.
3. Camote
Las camote son muy ricas en betacaroteno, un compuesto vegetal que se convierte en vitamina A en su cuerpo.
La vitamina A es esencial para el crecimiento y la diferenciación de la mayoría de las células y tejidos. Es muy importante para el desarrollo fetal saludable (20).
En general, se aconseja a las mujeres embarazadas que aumenten su ingesta de vitamina A en un 10–40% (21, 22, 23).
Sin embargo, también se les recomienda evitar cantidades muy altas de fuentes de vitamina A de origen animal, que pueden causar toxicidad cuando se comen en exceso (24).
Por lo tanto, el betacaroteno es una fuente muy importante de vitamina A para las mujeres embarazadas.
Los camotes son una excelente fuente de betacaroteno. Aproximadamente 3.5 a 5.3 onzas (100 a 150 gramos) de batata cocida cumple con toda la ingesta diaria de referencia (IDR) (25).
Además, los camotes contienen fibra, que puede aumentar la plenitud, reducir los picos de azúcar en la sangre y mejorar la salud y la movilidad digestivas (26, 27).
RESUMEN
Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, que su cuerpo transforma en vitamina A. La vitamina A es importante para el crecimiento y la diferenciación de las células en su feto en crecimiento.
4. Salmón
El salmón es muy rico en ácidos grasos esenciales omega-3.
La mayoría de las personas, incluidas las mujeres embarazadas, no obtienen suficiente omega-3 a través de su dieta (28, 29).
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales durante el embarazo, especialmente los ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA y EPA.
Estos se encuentran en grandes cantidades en los mariscos, y ayudan a construir el cerebro y los ojos de su feto (30).
Sin embargo, generalmente se aconseja a las mujeres embarazadas que limiten su consumo de mariscos a dos veces por semana, debido al mercurio y otros contaminantes que se encuentran en el pescado graso (31).
Esto ha provocado que algunas mujeres eviten los mariscos por completo, lo que limita su ingesta de ácidos grasos esenciales omega-3.
Sin embargo, los estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que comen 2-3 comidas de pescado graso por semana logran la ingesta recomendada de omega-3 y aumentan sus niveles sanguíneos de EPA y DHA (32, 33).
Además, el salmón es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, que a menudo carece de la dieta. Es muy importante para muchos procesos en su cuerpo, incluida la salud ósea y la función inmune (34, 35).
RESUMEN
El salmón contiene los ácidos grasos omega-3 esenciales EPA y DHA, que son importantes para el desarrollo del cerebro y los ojos en su bebé en crecimiento. También es una fuente natural de vitamina D.
5. Huevo
Los huevos son la mejor comida saludable, ya que contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita.
Un huevo grande contiene 77 calorías, así como proteínas y grasas de alta calidad. También contiene muchas vitaminas y minerales.
Los huevos son una gran fuente de colina. La colina es esencial para muchos procesos en su cuerpo, incluido el desarrollo y la salud del cerebro (36).
Una encuesta dietética en los EE. UU. Mostró que más del 90% de las personas consumieron menos de la cantidad recomendada de colina (37).
La baja ingesta de colina durante el embarazo puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y posiblemente conducir a una disminución de la función cerebral en el feto (38, 39).
Un solo huevo entero contiene aproximadamente 113 mg de colina, que es aproximadamente el 25% de la IDR para mujeres embarazadas (450 mg) (40).
RESUMEN
Los huevos enteros son increíblemente nutritivos y una excelente manera de aumentar su ingesta total de nutrientes. También contienen colina, un nutriente esencial para la salud y el desarrollo del cerebro.